对于高血压患者来说，运动作为一种非药物辅助降压手段 ，在医学上已被广泛认可 。除了常见的走路 、跑步
、撸铁、游泳 、打球外，还有三种有效的“降压运动 ”：平板支撑
、扎马步、靠墙静蹲
。

01

少久坐+适量轻度运动

可有效降低心血管死亡风险

高血压对血管的伤害有多大？长期血压太高
，就像强力水柱不停地冲刷血管壁，长此以往会造成内皮损伤 ，然后发生脂质沉积 、炎症反应
，使血管壁越来越厚、越来越硬，最终导致狭窄或破裂。

今年1月 ，国际期刊《医学》一项新研究显示：只要在日常生活中做点小调整
，心血管死亡风险就能降一大截 。

这项覆盖1.8万余人
、追踪时间超过6年的研究发现，与长期久坐且几乎不运动的人相比：

久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者 ，心血管死亡风险直降64%；

久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者
，心血管死亡风险可降低57%
。

而长期久坐(久坐>6小时/天)且几乎不运动，是死亡风险最高的高危组合。

有人认为 ，运动必须大汗淋漓才有效 。但这项研究提示
，不少高血压患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群 ，适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。

02

三种有效的“降压运动
”

一次几分钟就管用

那么，有没有什么是既不太累又适合高血压人群辅助降压的运动？《英国运动医学杂志》一项研究指出
，“等长运动”，如平板支撑 、扎马步
、靠墙静蹲 ，是降血压的最佳运动选择
。

■平板支撑

平板支撑的好处
，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态 、更轻松的腰背。

??正确做法：脸朝下俯卧 ，脚趾抓地
，双臂伸直，支撑起躯干 ，核心部位收紧
，保持躯干呈平板状 。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地 ，保持手臂伸直
，身体核心收紧
。

■靠墙静蹲

国际期刊《运动医学》一项研究发现，从降压效果来看 ，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

??正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿 。双手放在胸前
，核心肌肉绷紧
。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

■扎马步

别看扎马步动作简单 ，它也是经典的等长运动之一
，同样有不错的辅助降压效果 。

??正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直 ，膝盖弯曲
，使身高降低10厘米左右，膝盖不超过脚尖
。要注意 ，沉腰下蹲时
，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担 ，避免运动损伤。

以上等长运动
，每组只需2分钟，通常做4组 ，组间休息1～4分钟 。也就是说，每天抽空活动几分钟
，就能完成一次“降压训练 ”，既不费事 ，又能有效打断久坐
。

03

高血压患者运动
，记住这4点

■选对时间，避开正午

国际期刊《自然通讯》一篇研究发现 ，在一天中有一个“运动黄金时间
”
，与其他时间段相比，每天11：00-17：00运动 ，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意
，避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动 。

■不猛起猛停，给身体缓冲

高血压患者运动应循序渐进 ，避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前
，建议进行10分钟左右的热身，如慢跑
、伸展等 ，帮助身体适应运动状态
。运动后，通过拉伸、按摩等方式逐步放松
，防止血压大幅波动。

■强度适宜，不要逞强

高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜 ，建议将心率控制在(220－年龄)的60%～70% 。每周运动至少累计150分钟
，可拆分成每天30分钟，甚至分段完成
。

■先评估再运动 ，安全第一

《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》指出
，高血压患者在规范用药的基础上，如果运动前收缩压和(或)舒张压超过180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱 ，应控制血压后再进行运动。

运动前还要检查有无胸痛胸闷 、心慌头晕
、气短乏力、出冷汗 、下肢水肿等不适症状
，出现任一症状均应暂停运动并及时就医；同时结合自身病史与用药情况，若合并冠心病
、心衰、心律失常 、糖尿病、中风史或近期血压波动较大 ，务必先由医生评估并开具运动处方
，不可自行锻炼 。

本文来源：央视新闻微信公众号(ID：cctvnewscenter)综合科普中国
、健康时报【