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【央视新闻客户端】

很多人一到假期就陷入“想吃又怕胖”的纠结：吃一口甜点就满心罪恶，多喝一碗肉汤就焦虑不已 。这种紧绷的心态容易让人走向两个极端 ，要么过度节食 、要么暴饮暴食
。

事实上，身体对营养摄入的反馈是有周期的
，短期1~2天的轻度饮食波动，并不会对体重和健康造成实质性影响。所以 ，假期不妨放宽心
，允许自己适度“放纵
”，哪怕偶尔一餐超标 ，也不用自我苛责
，更别让这种负罪感打乱后续的饮食节奏 。

饮食调整的核心在于“总量可控
、灵活纠偏”
。

首先，要给“放纵 ”设个边界 ，不是不能吃
，而是不能无节制地吃。其次，要保证食物种类多样化 ，即使是爱吃的食物
，也不能独占胃部空间，还是应遵循每日摄入食物种类不少于12种的原则 ，避免高能量食物在体内过量堆积 。

若不慎吃多，可在次日采取“清淡饮食+增加运动
”的方式及时纠偏
。比如选择小米粥、蒸蔬菜等清淡 、易消化的食物
，同时增加运动量，以维持热量平衡。此外 ，要坚决避免暴饮暴食、连续熬夜
、大量饮酒等不良行为 。它们不仅会彻底打乱身体的代谢节律
，让体重快速反弹，还可能增加急性胰腺炎、痛风 、肠梗阻等疾病的发生风险
。

另外 ，假期饮食还需注意以下三方面。

一是注意饮食卫生 。假期聚餐较多
，要选择正规餐厅，避免食用生冷
、变质食物 ，防止肠胃不适。

二是控制饮酒量
。过量饮酒会损伤肝脏、胃肠道
，还会影响睡眠和代谢。

三是注重饮食与睡眠 、运动的协同 。晚餐不可过晚
、过饱，以免影响睡眠 ，同时利用假期时间适当增加运动量
，如家人结伴散步、爬山 、打球等，既有助于消耗多余热量 ，又能增进亲情
。

作者：国家健康科普专家库成员
、北京协和医院临床营养科主任医师于康

策划：王宁

制图：王珺珂

编辑：胡彬

来源：“健康中国”微信公众号【