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【央视新闻客户端】

现在 ，有不少年轻人日常以面包作为早餐甚至主食
，并且热衷于探索各种不同口味的新品面包，还戏称自己为“面包脑袋 ” 。而对于咱们中国的传统主食——白馒头 ，不少人将其戏称为“中式无糖小面包
”
。

那么，从健康和营养的角度来说
，长期吃面包和长期吃馒头，到底哪个更好呢？

面包VS馒头

要分胜负 ，先搞清差异

首先
，我们得清楚，面包和馒头都是主食 ，它们主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。在基本功能这一点上
，它们二者没有多大差异 。

它们的差异主要在于：

第一，面包是烤出来的 ，馒头是蒸出来的
。

第二
，面包制作过程中，除了和馒头一样要用到面粉(通常是高筋粉) 、酵母
、少量盐之外 ，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋 、黄油或植物油
、较多的糖等。如果面包是带馅儿的
，还需要用到相应的馅料，如肉松、水果/果干 、豆沙等 。

做法和基础原料的不同 ，决定了二者的风味不同
。

首先，烤面包的过程会发生明显的美拉德反应。这种反应是指
，在糖和蛋白质同时存在的情况下，经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的颜色改变 ，能很好地提升食物的色香味 。我们路过面包店时闻到的诱人气味
，以及面包表面那一层令人垂涎欲滴的焦糖色，就是美拉德反应的产物
。

而馒头呢 ，在酵母的作用下不断发酵变大
、内部组织变得蓬松
，蒸好后松软白嫩。虽然制作过程没有额外加糖，但细细咀嚼后 ，在唾液淀粉酶的作用下
，就能尝到丝丝甜味 。再加上面粉本身的小麦香，软弹的口感 ，也是很迷人的。

另外
，添加的食材和馅料的不同，也决定了面包和馒头总能量的不同
。添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等 ，使得面包的热量通常要高于馒头。

比如下面这款普通面包，要比同等重量的馒头高一倍：

因此
，从基本的营养功能上看，这一局的pk ，应该算馒头胜出 。毕竟
，能提供同等量碳水化合物的情况下，少摄入点能量是更明智的选择
。

面包比馒头

更美味 、馅料更丰富？

热爱面包的朋友可能会为面包鸣不平：即便是热量高一点 ，但面包花样丰富、馅料可以无限发挥
，营养更多样化啊！

是的，如今市面上 ，不仅各种带馅料的面包层出不穷
，就连不带馅料的吐司都玩出了新花样：有全麦的
、燕麦的；也有加入其他健康食材，如亚麻籽的；还有加入南瓜、红薯等杂粮的。从这方面看 ，吃面包似乎确实比吃馒头能吃到更多样化的食材 。

不过也别着急下结论
。在人人向往健康饮食的当下
，馒头也在不断进化。

一方面，超市里绿豆面 、黑米面
、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉 ，不仅方便，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维 、矿物质和B族维生素 。另外
，要说加馅料，馒头也完全可以
。一到春天 ，老一辈会把各种春菜揉进面里
，做成绿油油的菜馒头；槐花上市的季节，还能吃到槐花馒头。

再不然 ，菜窝窝头
、各种馅料的包子
，不就是馒头+馅料的表现形式吗？网络上还有各种美食达人，将各种水果、薯类甚至可食用的花 、茶等用来做花样馒头 ，成品不仅卖相十分可爱
，味道和营养也相当丰富呢！

看来，食材多样性方面的比较 ，面包和馒头完全可以打个平手 。说白了
，两者都是面食，以面粉为基底 ，只要搭配得宜，加入各种食材都没问题
。

那么
，在所用食材差不多的情况下，花样面包和花式馒头 ，哪个在营养方面更胜一筹呢？我们试着对比一下南瓜面包和南瓜馒头。

上图可以看出
，南瓜面包的热量比南瓜馒头高30%
、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高35% 。但南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头高近一倍，这和南瓜面包用到了人造奶油 、鸡蛋
、乳粉等原料有关。

如果您喜欢南瓜面包 ，那么就要注意控制其他食物的脂肪含量
，比如搭配少油清淡的蔬菜，以免脂肪摄入超标
。

追求低热量、低脂肪 、低钠食物的朋友 ，建议可以选择南瓜馒头。如果担心蛋白质摄入少
，可以搭配水煮蛋，或者牛奶来一起吃 ，补足优质蛋白的缺陷 。

升血糖

馒头和面包谁更快？

要从对血糖的影响方面
，探讨馒头和面包孰优孰劣，就不能忽略不同软硬度、制作方式的面包
、馒头对血糖的影响差异度
。

比如 ，贝果、法棍之类油脂含量低 、口感坚硬
、耐咀嚼的面包，对血糖波动的影响相对较小。馒头则可以选择口感相对粗糙的杂粮馒头、窝头等来降低对血糖的影响 。

一些血糖偏高的朋友可能会在意面包和馒头对血糖的具体影响
，这一点我们可以通过面包和馒头的血糖生成指数来衡量
。考虑到血糖生成指数受到食物成分 、软硬度
、温度等方面因素的影响，我们尽量选取上述因素相近的面包和馒头进行比较。

比如 ，松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多
，因此血糖生成指数也都比较高，前者血糖生成指数为88 ，后者为88.1
，几乎没有差异 。

而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数分别为70 、57～72左右[1][2] ，相对来说
，是比白面包和白馒头低的，这和贝果
、法棍属于硬质面包 ，耐咀嚼度高有关
。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等
，二者的血糖生成指数分别为46 、67[3][4]。看起来整体情况是，普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似 ，部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低 。

这一局，面包和馒头似乎难分伯仲
。仔细想想就会明白
，无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键并不在于名字叫什么 ，而更在于食材成分
、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮
，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低 ，反之则较高 。

想控糖

可以这样选

那么我们在选择面包 、馒头时
，想要对血糖控制有帮助，建议大家遵循以下几个原则：

1选硬一点

无论是面包还是馒头 ，口感质地硬一点的
，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。

比如法棍
、贝果、恰巴塔 、碱水面包 ，都是硬质面包
，但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料(如豆沙
、甜奶酪等)的上述面包
。

再比如馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头 ，都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。

2选“杂”一点

选择以全麦 、燕麦
、黑米、藜麦 、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富
，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动 ，对控制血糖水平有帮助 。

如全麦面包
、全麦馒头、黑米粉吐司 、黑米面馒头
、藜麦面包、南瓜面包 、南瓜馒头等
。

3选“短 ”一点

提醒大家注意一点
，挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心 ，原料简单、配料表较短的面包或馒头
，以免摄入太多添加糖
、油脂或其他食品添加剂。

比如，加入各种调味剂、添加糖 、反式脂肪酸的牛角包
、起酥包、手撕包就不太健康 ，不如配料简单的普通吐司 。

在这一点上
，馒头反而具有天然优势——通常很少为了改善口感而用到大量糖分 、食品添加剂
、脂肪等
。

好了，祝大家无论吃面包还是馒头 ，都能吃得健康、享受！

参考文献

[1]VLang(DanoneVitapoleCompany,LePlessis-Robinson,France)
，unpublishedobservations,1996-2000.

[2]RizkallaSW,LaromiguiereM,ChampM,BruzzoF,BoillotJ,SlamaG.Effectofbakingprocessonpostprandialmetabolicconsequences:randomizedtrialsinnormalandtype2diabeticsubjects.EuroJClinNutr2007;61:175-183.

[3]张爱霞，张佳丽 ，赵巍，等.复配杂粮馒头营养分析及稳定人体血糖效果研究［J].中国粮油学报
，2021,36(05)：23-28+87.

[4]杨月欣，崔红梅 ，王岩
，等.常见谷类和薯类的血糖生成指数［J].营养学报，2003,25(2)：185-189.

作者丨王璐注册营养师中国营养学会会员

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