为什么你吃得那么清淡还是胖？控油的尽头 ，其实是防止脂肪“偷袭
”

在健康博主都在高喊“控油 ”的今天
，很多人陷入了一个误区：以为只要锅里少倒油，就能万事大吉 。其实 ，控油只是表象
，往深了扒，控油的本质是控制脂肪的总摄入量
。

在这个“隐形脂肪
”无处不在的时代 ，你以为的健康餐，可能正藏着密集的脂肪“炸弹”。

控油的本质是控脂肪

脂肪是人体必需的七大营养素之一
，它最重要的作用是提供能量和储存能量，是我们最强大的能量储备库 。

脂肪又名甘油三酯 ，简单来讲就是1分子的甘油和3分子的脂肪酸结合而成
。

根据不同脂肪酸的特点
，可以将脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸多见于动物脂肪，如牛肉 、羊肉
、黄油、猪油等 。一般来说 ，过量摄入饱和脂肪与心血管疾病风险升高相关
，所以饱和脂肪比例高的油脂不算太健康，要尽量少吃。

不饱和脂肪酸常见于植物油 ，大家推崇的omega-3与omega-6
，都是这类家族的优秀成员
。

脂肪缺乏可导致能量摄入不足，也会造成的必需脂肪酸缺乏引起的生长迟缓 、生殖障碍等疾病。但总脂肪过量又会增加肥胖症
、高血压以及心血管疾病的发生风险 。正如一个注水的水桶 ，脂肪就是那维持生命运转的适量水分
，过满则溢，不足则枯
。

那么每天应该摄入多少的脂肪呢？可以先看看日常摄入脂肪的途径。生活中富含脂肪的食材很多 ，主要分以下两类：

烹调油：做饭时使用的烹调油，不论是植物油、动物油还是调和油
，都是纯油脂，区别在于不饱和脂肪和饱和脂肪所占的比例不同 。

肉 、蛋、奶
、坚果、零食等：这些食物里不仅有蛋白质 、碳水化合物 ，也有不可忽视的脂肪含量
，作为隐形的脂肪进入体内
。

正是由于脂肪摄入的方式多变，所以在计算脂肪摄入量时 ，通常使用供能比%E(即脂肪提供的热量占全天总热量的比例)来衡量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的推荐
，成年人膳食脂肪参考摄入量为20%E~30%E，即每天摄入的脂肪供能占总能量的20%~30% 。

如果换算成克数 ，在1600~2400千卡能量需要量的水平下
，脂肪的摄入量为36~80克
。

一个轻体力劳动成年女性(每天需1800千卡热量)，全天脂肪应在40-60克。

一个成年男性(每天需2250千卡热量)：全天脂肪应在50-75克 。

那么在具体日常生活中 ，应该如何分配脂肪的摄入呢？《中国居民膳食指南(2022)》已经帮大家算好了
。在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下
，把和脂肪有关的食物推荐量拆分到每一天，可以得到一个简易的油脂分配方案：

每天25~30克烹调油(约2-3勺白瓷勺)；

每天1个鸡蛋(含蛋黄) ，300毫升全脂奶(提供基础优质脂肪)；

每天100~150克瘦肉/鱼虾(控制隐性脂肪)；

每天10克左右的坚果。

日常控油的注意事项

在日常生活中，有哪些方法可以帮助我们控制脂肪摄入量呢？面对不同的食材
，可以考虑不同的方法 。

首先是烹调油。《中国居民膳食指南(2022)》里推荐每天烹调油25~30克，这个数量本来是指真正吃到肚子里的油量
。但在实际生活中 ，我们可以将其转化为下锅量来操作：

如果是炒菜：油基本都附着在菜上被吃掉了
，那么下锅量≈摄入量。

如果是油炸：油炸操作时锅里有很多油，那么摄入量=炸物吸收的油 。但因为油炸食物吸油率极高 ，可以直接按25~30克的下锅量来严格限制
。

选择烹调油的时候
，重点关注油脂的脂肪酸比例，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油 ，比如菜籽油
、花生油、大豆油等
，可以作为日常炒菜的首选。高温烹调时(如炸 、烤等)，优先用高烟点精炼植物油 ，如菜籽油 。但大家不要一直只吃某一种油
，需要经常更换油的种类，以满足人体对不同脂肪酸的需求
。

在进行高温烹调时 ，比如炸
、烤等，优先用高烟点精炼植物油
，如菜籽油。

对烹饪方法和烹饪工具进行升级 。减少传统的煎、炸做法，更多地使用快炒 、蒸
、炖、煮 、拌等方法 ，可以有效地减低烹饪油的使用
。用空气炸锅代替真油炸
，也是个减油的好方法。

五花三层的五花肉
、有漂亮雪花的霜降牛肉、名字里就带“肥 ”的肥牛肥肠等食材，不是不能吃 ，而是要少吃
，吃的量少，吃的频次也要少 。比如一天内吃了炒肥肠 ，就不能再吃炸薯条 、炸鸡腿、奶油蛋糕等食物了
。

日常餐桌上肉类
，条件允许的话可以优先选择鱼
、虾、贝类等水产品，其次是禽类去皮的白肉 ，像猪肉 、牛肉
、羊肉等红肉
，首选里脊、腱子肉等瘦肉。

小心零食陷阱！像酥皮点心 、曲奇
、蛋糕等零食，其实都是隐形脂肪大户 ，它们“酥
”和“脆”的口感主要来自脂肪 。

有些宣传“非油炸 ”的膨化食品，也会暗含高脂肪的大坑。因为非油炸绝不等于低油
，像烘焙膨化就会淋油，要想分辨零食含油量的多少 ，可以通过包装上的营养成分表来看
，优先选脂肪含量低于5克/100克的
。

还有作为调味品的芝麻酱、沙拉酱 、蛋黄酱等，也是妥妥的脂肪“炸弹
” ，可以换成干制辣椒面或五香面。

结语

控制脂肪摄入
，不是要让你过“苦行僧”般的生活，而是要学会精准分配 。只有意识到炒菜锅里的那勺油 ，和手里那块奶油蛋糕
、盘里那块肥肉在本质上都属于你的脂肪账户时
，就离真正的健康不远了
。

策划制作

来源丨科普中国综合自吃货研究所，营养师谷传玲 ，健康中国

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