CPB饮食法 、馒头汉堡饮食法
、原始人饮食法……

春暖花开，衣衫渐薄 ，不少人开始为冬季积攒的赘肉焦虑 。近期
，CPB饮食法、馒头汉堡饮食法等减肥方法在社交平台迅速走红
。有尝试者称，通过CPB饮食法 ，能在短期内实现瘦身目标。与此同时，DASH饮食法 、原始人饮食法等“古早 ”网红减肥法翻红
，受到众多减脂人士追捧 。

那么，这些饮食法真有减肥功效吗？长期采用会不会伤身？真正靠谱的减脂饮食法又是什么？带着这些问题 ，科技日报记者采访了相关专家。

CPB、馒头汉堡饮食法：

长期采用有损健康

在社交平台上搜索CPB饮食法
，相关推文数以万计
。不少网友分享自己的“战绩 ”，称每天只吃鸡胸肉
、土豆和西兰花 ，一周就能瘦9磅(约8.1斤)。

所谓CPB
，其实是三种食物的英文首字母：C代表Chicken(鸡胸肉)，P代表Potato(土豆) ，B代表Broccoli(西兰花) 。网传的吃法是
，每天只吃这三种食物，不限制摄入量 ，坚持一周即可看到显著的减重效果
。

“从营养学角度来看
，这个组合确实有一定的减脂功效。
”天津市人民医院消化内科主任医师李慕然向科技日报记者解释，鸡肉是高蛋白、低脂肪食物 ，能够提供饱腹感，帮助维持肌肉量
，避免减脂期肌肉流失；土豆作为主食，与精米 、白面相比 ，膳食纤维含量丰富
，升糖指数更低，饱腹感更强 ，同等热量下更抗饿；西兰花热量低
、膳食纤维含量高
，能够补充微量营养素，提升饱腹感 。

“本质上 ，CPB饮食法是通过限制食物种类
，让人不自觉地减少摄入的热量
。”李慕然说，只要摄入热量低于消耗 ，短期内体重必然下降。

与CPB饮食法类似的还有馒头汉堡饮食法 。最近
，某演员称吃汉堡、馒头4天减重2.6斤，相关话题冲上热搜榜
。该演员公开了他的食谱：早餐只摄入黑咖啡和水煮蛋 ，午餐吃两个酱料减半 、蔬菜加量的麦当劳汉堡，晚餐则只吃两个白馒头。上述所有食物在8小时内吃完 。

“馒头汉堡饮食法之所以能快速掉秤
，核心是制造了巨大的热量缺口
。 ”天津市泰达医院消化内科主任王庆军分析道，“从该食谱估算 ，该演员全天总摄入热量低于男性1500大卡的安全摄入下限。全天总热量摄入远低于基础代谢需求
，本质上是一种变相的节食 。
”

不过，长期采用这两种饮食方法 ，身体会发出“抗议”。“首先
，营养严重不均衡
。 ”李慕然说，人体需要碳水化合物
、蛋白质、脂肪 、维生素
、矿物质等多种营养素 ，仅靠几种食物远远无法满足日常营养所需。长此以往
，尝试者可能缺铁、钙，出现乏力 、脱发
、免疫力下降等问题 。

“其次 ，这两类饮食法完全不可持续
。
”王庆军分析
，“没有人能一辈子只吃这几种食物。一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹 ，甚至超过减重前水平 。这在临床上非常常见，我们称之为溜溜球效应——越减越胖
，代谢越减越低
。”

DASH饮食法：

不控制热量仍瘦不下来

DASH饮食法，全称是终止高血压膳食疗法 ，是美国心脏协会、世界卫生组织公认的全球最佳健康饮食模式之一。它原本专为高血压人群设计
，核心是高钾 、高镁、高钙
、高膳食纤维、低钠 、低饱和脂肪，鼓励多吃全谷物
、蔬菜、水果 、低脂奶制品
、瘦肉以及坚果 。

近年来 ，不少减脂人士也开始尝试DASH饮食法
，认为“健康饮食一定能瘦 ”
。

“DASH饮食法的健康价值毋庸置疑。”李慕然说，不过 ，用它来减脂
，必须要注意两个问题 。

“第一，不控制总摄入热量 ，照样瘦不下来
。
”李慕然说
，全谷物、坚果 、水果虽然是健康食物，但热量并不低。有人听说DASH饮食法健康 ，就大量吃坚果
、水果，结果总热量超标
，体重不降反升 。健康的食物不等于零热量食物。

“第二，不是所有人都适合
。”李慕然提醒 ，DASH饮食法是高钾饮食法
，肾功能不全、高钾血症的人群绝对不能用。盲目跟风可能导致血钾升高，严重者甚至会引发心脏骤停 。

“需要强调的是 ，对于适合人群
，这种饮食法是可以长期使用的
。 ”王庆军补充道，“DASH饮食法是非常优质的减脂友好型饮食法 ，尤其适合有减脂需求同时伴随高血压的人群。不过
，用它减脂必须控制总摄入热量，并配合规律运动 ，不能因为采用健康饮食法就放开吃 。
”

原始人饮食法：

执行难度过高无法坚持

原始人饮食法
，是一种模仿旧石器时代人类饮食模式的饮食方式，强调只吃狩猎 、采集而来的天然食物(瘦肉
、鱼、蛋 、蔬菜、水果
、坚果) ，完全不吃谷物、豆类 、奶制品
、加工食品等
。它在健身圈一度风靡，近期又重回大众视野。

“原始人饮食法的减重原理很简单：完全排除了谷物和加工食品
，避免了隐形糖、反式脂肪 、添加剂的摄入，从而大幅降低了总热量摄入 。”李慕然分析道 ，它的短期减重效果完全来自极端热量限制
。

然而
，长期坚持这种饮食方式，弊远大于利。李慕然认为 ，它的短期减重效果是以长期健康风险为代价的
，得不偿失 。

首先，长期去除谷物和乳制品 ，存在明显的营养不均衡风险
。全谷物是B族维生素
、膳食纤维和矿物质的重要来源；奶制品则是钙和维生素D的主要来源。完全不吃这些
，容易导致钙缺乏、骨质疏松 、消化功能紊乱等问题 。

其次，这种饮食法与现代人的生活方式格格不入。“现代人和旧石器时代的人类 ，生活环境
、活动模式、平均寿命完全不同
。我们不需要 、也不可能真正回到那个时代。 ”李慕然进一步说
，“这种饮食法是一种极端的‘反进化饮食法’，完全不适合现代人 。
”

除此之外 ，原始人饮食法的执行难度极高，一般人很难长期坚持
。“任何无法长期坚持的饮食法
，最终往往会以反弹告终。”李慕然说 。

链接

科学减脂饮食：一控二增三均衡

真正科学
、可落地、不反弹的减脂饮食法应该是什么样？两位专家给出了营养科公认的核心原则
。

一控，即控制总热量。根据《成人肥胖食养指南(2024年版)》 ，科学减脂需要每日减少30%至50%的热量摄入 。“在具体执行上
，我推荐非专业人士采用‘211餐盘法’——每餐包含2拳蔬菜 、1拳蛋白质、1拳主食
。 ”天津市人民医院消化内科主任医师李慕然介绍，“这个方法简单直观 ，能帮助大多数人控制好饮食。
”

二增
，即增加蛋白质和膳食纤维摄入 。“蛋白质是减脂期的‘黄金营养素’
。”李慕然说，它能够维持肌肉
、提升饱腹感、提高基础代谢水平 ，是减脂期绝对不能缺的。建议每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2克至1.5克 。优质蛋白来源包括鸡胸肉 、鱼虾
、鸡蛋、牛奶 、豆制品
、瘦牛肉。

“膳食纤维则是减脂期的‘饱腹感神器’
。 ”李慕然进一步说
，“它能够延缓血糖上升、增强饱腹感 、促进肠道蠕动，帮助减少热量吸收。建议每日摄入25克以上膳食纤维 。
”

三均衡 ，即碳水化合物
、脂肪、微量营养素一个不能少
。“碳水化合物是身体主要的能量来源
，绝对不能戒断。”天津市泰达医院消化内科主任王庆军说，减脂期碳水化合物应占总热量的40%至50% ，优先选择燕麦 、糙米
、藜麦、红薯 、玉米等低升糖指数、高膳食纤维的碳水化合物 。精米白面
、含糖饮料、甜点则应避免
。

“脂肪也要吃，但要选‘好脂肪’。 ”王庆军补充道
，可优先选择从橄榄油 、牛油果
、坚果或深海鱼中摄入脂肪，拒绝反式脂肪和动物肥肉 。

“微量营养素同样不能忽视
。”王庆军说 ，减脂期间应每天吃300克以上蔬菜
，绿叶菜占一半，再加200克到350克水果 ，补充维生素和矿物质。

两位专家均表示
，减脂从来不是速成的奇迹，而是一场和身体的长期对话 。真正靠谱的减脂 ，离不开均衡营养、规律生活 、长期坚持等原则
。他们希望大家避开网红饮食法的陷阱
，不要拿自己的健康去试错。采用科学的方式减脂，才能瘦出好身材
、养出好身体 。

来源：科技日报 本报记者陈曦【