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【央视新闻客户端】

你有没有这样的困惑？

和同龄人相比

别人看着清爽显嫩

自己却面色暗沉 、皱纹横生

看起来比实际年龄老5岁甚至10岁？

除了不可抗拒的基因

不健康饮食
、缺乏运动

不良的睡眠习惯、吸烟 、防晒不到位

这5个坏习惯正在一点点让你变老变丑

坏习惯1：不健康饮食

高糖高油高盐喂出“显老肌”

高糖
、高油、高盐的饮食 ，堪称皮肤的“催老剂 ”，长期吃会一点点毁掉你的颜值
，还会加重身体炎症反应，加速细胞老化 。

高糖危害：高糖分会引发“糖化反应
” ，让皮肤中的胶原蛋白“绑在一起”
，失去弹性，变得松弛 、发黄 ，细纹和皱纹也会随之增多
。

高油高盐危害：重油食物在高温烹制时会产生过氧化物
，促进自由基生成，损害皮肤细胞结构 ，降低皮肤修复能力；过咸的食物会加重身体水肿
，让皮肤变得臃肿、粗糙，还会诱发痘痘
、闭口 ，让皮肤状态越来越差。

除此之外
，加工肉类、含反式脂肪酸的食物，也会加速皮肤衰老 ，日常需尽量少吃 。

改善指南：调整饮食

减少高糖 、高油
、高盐食物的摄入，适量补充富含维生素C、维生素E 、胶原蛋白的食物
，多吃新鲜蔬果和全谷物，保证充足饮水
。

坏习惯2：缺乏运动

久坐不动加速“垮脸 ”的隐形推手

运动时 ，身体的血液循环会加速
，能给皮肤细胞输送更多的氧气和养分，同时促进新陈代谢 ，帮助排出皮肤中的老废角质和毒素
，让皮肤由内而外透着光泽感。

有研究显示，长期坚持运动的人 ，皮肤状态比同龄人年轻5～10岁 。

反之
，长期久坐不动，皮肤的新陈代谢会变慢 ，老废角质堆积在表层
，整个人会显得暗沉
、没有光泽；同时肌肉会逐渐松弛，脸部线条垮下来 ，双下巴、法令纹也会随之加重，自带一股“老气感
”
，还可能影响皮肤的保湿和屏障功能
。

改善指南：适量运动

每周保持3次有氧运动，每次30分钟以上 ，比如快走 、慢跑
、跳绳等
，促进血液循环，增强皮肤代谢 ，也可搭配适量力量训练
，维持肌肉紧致。

坏习惯3：不良睡眠习惯

熬夜毁脸比衰老本身更可怕

23:00～3:00，是皮肤的“黄金修复期” 。长期失眠或睡眠不足可能会加速大脑衰老 ，一次睡不够就会让你看起来没精神
，长时间睡不够，皮肤就没有足够的时间修复 ，黑眼圈、眼袋会越来越重
，毛孔也会变得粗大，皮肤会变得暗沉 、干燥
、松弛 ，整个人看起来疲惫不堪，比实际年龄老好几岁。

经常缺觉会使人长期处于应激状态
，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症 、精神疾病等的发病风险
。

注意：当有以下几个表现 ，说明身体正在提醒你
，需要好好睡觉了。

总感觉饿、体重增加
、易冲动、记忆力减退 、工作能力变差
、运动技能下降、经常生病 、看不清
、皮肤变差、白天打盹儿 。

改善指南：规律作息

戒掉熬夜的坏习惯，尽量23:00前入睡 ，保证每天7～8小时的充足睡眠
，睡前放下电子产品，让皮肤和身体充分修复
。

坏习惯4：吸烟

把皮肤“熏 ”老加速胶原流失

香烟中的尼古丁会抢走皮肤血管里的氧气和营养 ，同时破坏胶原蛋白和弹性纤维。长期吸烟的人
，皮肤会更早出现皱纹 、松弛，还会带着一股挥之不去的暗黄色 。

改善指南：戒烟

彻底戒掉吸烟的习惯 ，远离二手烟
、三手烟
。

坏习惯5：防晒不到位

光老化是显老“头号杀手
”

紫外线会直接穿透皮肤表层
，攻击深层的细胞DNA，诱发“光老化”。每天不涂防晒出门的人 ，脸上会更早冒出晒斑、红血丝，皱纹也会比同龄人深得多 。更可怕的是
，长期暴晒还会增加皮肤癌的风险
。

改善指南：做好防晒

每天出门前15分钟，涂抹足量的广谱防晒霜(SPF30+ ，PA+++及以上)
，户外搭配帽子 、太阳镜等防护用品，避开10:00～16:00日照高峰时段。

记住：防晒不是夏天的专属 ，而是一年四季的必修课
，一张脸大约需要一枚硬币大小的防晒霜量，户外每2小时需补涂一次 。

专家提醒：小心“垃圾情绪 ”催人老

衰老不可逆转 ，但我们可以通过调整生活习惯
，延缓衰老的脚步，哪怕每天做好一点点 ，长期坚持也能看到明显变化
。除了要改掉5个坏习惯
，平时还要保持愉快心情。

垃圾情绪让你衰老的速度比吸烟高出32%

一个人能不能健康长寿，基因是一个方面 ，情绪和心理状态同样起着重要作用 。一项研究发现，负面情绪会加快机体衰老
，甚至比吸烟危害还要高出32%。还有研究发现：如果一个人长久处于悲伤状态，会影响他整体生活质量和寿命
。

心理学上把焦虑
、紧张、愤怒 、沮丧、悲伤
、痛苦等情绪 ，统称为负面情绪。此类情绪体验多是不积极的
，且可能伤害身心 。

整天愁眉苦脸会使皮肤缺乏营养，脸上的皮肤干枯出现皱纹
。长期如此 ，心理和身体上都可能会遭受伤害。负面情绪会引起一系列身体上的变化
，还可能会致癌，不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱 ，免疫力下降致内分泌失调
，让肿瘤细胞有机会摆脱抑制，从而增加肿瘤发生的概率 。特别是女性 ，情绪对免疫力及内分泌功能影响较大
，可能会加速衰老
。

压力过大是引起动脉硬化的重要因素

重大压力下人真的会变老，可能还会损伤血管内皮。长期压力下 ，会使体内的内分泌系统紊乱，肾上腺素分泌增多
，导致心跳加快、血管收缩 、血压升高 。长期这种状态，会使血管内皮受损 ，而血管内皮受损是形成动脉硬化的重要原因
。

一项研究表明
，重大压力之下，人真的会变老。长期暴露在压力下的人 ，其生物年龄与实际年龄相比要老3岁 。研究发现
，那些暴露在长期压力下的人的细胞损伤和炎症标志物水平，要比他们的实际年龄所表明的相应水平高出许多
。不过研究还发现 ，一旦从长期压力源中恢复
，他们的生物年龄和细胞损伤水平就会迅速恢复到其实际年龄的水平。

长期压力大，身体各部位都在发生变化：消化系统
、皮肤出现问题 ，还会影响卵巢健康
，引起“过劳肥”及脱发等 。

改善指南

规律作息，保证充分睡眠。

适当锻炼 ，运动可以缓解负面情绪，可以使大脑分泌快乐的物质
，比如多巴胺
。

进行适当社交，参加一些人际交往。在人际交往当中 ，可以适当倾诉情绪 。

学会活在当下
，接纳自我
。

适当进行自我心理调适，当我们发现自己持续出现不良情绪 ，或者是负面情绪出现的时候
，我们要有意识地给自己一些积极的暗示，去回顾自己之前的一些优点。

如果我们经过以上的方法去调节负面情绪 ，但是效果总是不明显
，要及时就医 。

抗衰行动指南

1.调整饮食：减少高糖、高油 、高盐食物的摄入，适量补充富含维生素C
、维生素E、胶原蛋白的食物 ，多吃新鲜蔬果和全谷物
，保证充足饮水
。

2.适量运动：每周保持3次有氧运动，每次30分钟以上 ，比如快走 、慢跑
、跳绳等，也可搭配适量力量训练
，维持肌肉紧致。

3.规律作息：尽量23：00前入睡，保证每天7～8小时的充足睡眠 。

4.戒烟：彻底戒掉吸烟的习惯 ，远离二手烟、三手烟
。

5.做好防晒：每天出门前15分钟
，涂抹足量防晒霜，户外搭配帽子 、太阳镜等防护用品 ，避开10:00～16:00日照高峰时段。

6.保持愉快心情：长期处于“垃圾情绪
”中
，会影响整体生活质量和寿命 。(CCTV生活圈)【