每天晚上准备入睡时
，你的大脑是否突然“不累”了？尽管哈欠连天
、眼皮打架，大脑却像“夜里奔驰的汽车 ”一样停不下来？白天被客户投诉却没时间处理的委屈 ，下午部门会议里不敢说的话……明明困得要死
，但就是睡！不！着！

为什么一到睡觉，

大脑就开始“蹦迪
”？

当我们忙碌一天 ，终于能卸下一身疲惫试图入睡时
，大脑却进入了一种高度活跃的状态，开始回忆、反思 、计划 ，甚至对已完成或未完成的事情进行“过度加工”的“睡前思维活跃 ”现象
，在睡眠科学中被称为“睡前认知唤醒
”(Pre-sleepcognitivearousal)
。

毫无疑问，睡前认知唤醒会大大延长我们的入睡潜伏期 ，导致本来就不够的睡眠时间变得更加捉襟见肘。不仅如此
，研究发现，睡前认知唤醒和睡眠质量之间有负相关关系 。因此 ，睡前认知唤醒被认为是失眠发生和持续的重要因素。

“睡不着”的原因千千万，情绪和压力占大半
。相信大家对“压力大到睡不着 ”或“心情糟糕翻来覆去
”的感受并不陌生。然而
，即便没有压力、没有烦恼，“倒头就睡”也并非每个人的标配 。

哪怕我们已经控制住任何可能影响睡眠的可疑因素 ，完成睡眠科学家提倡的所有助眠的举措
，做到6点吃了八分饱
、7点出门跑一跑、8点关机关电脑 、9点洗澡又泡脚
、10点关灯开空调，却仍会睡不着
。

默认模式网络：

大脑的“胡思乱想 ”开关

或许 ，这种睡前“胡思乱想
”的状态
，本来就刻在我们的基因里，是我们逃不开的问题。

在大脑中 ，有一个被称为“默认模式网络”(DefaultModeNetwork,DMN)的系统
，它只有在我们没有专注于任何具体任务时才会被激活 。换句话说，默认模式网络在大脑处于放空状态下才会启动
。例如 ，当你躺在床上快要睡着时、刚醒来却赖在床上的时 、正在做一些不用动脑的机械活动时。

神经影像和临床证据表明
，默认模式网络是大脑中负责“自由思考 ”的核心区域，是我们做白日梦
、随意发散思维、回忆过去 、畅想未来 ，理解他人想法或反思自己的神经基础 。默认模式网络最大的特点就是“发散性”，能够灵活地把过去
、现在和未来串联起来
，正是这种特性让我们拥有丰富的创造力和深刻的自我反思能力
。

一天之中，我们最无所事事、最容易放空自我的时刻 ，往往是在躺在床上准备入睡的时候。而就在这样的时刻
，默认模式网络悄然接管大脑运作，开始牵引出一连串不受控制的思绪：今天说错的某句话 、对未来的种种计划 ，甚至一些毫无意义的记忆片段……所有这些看似随机的思考
，都在不由自主地涌现 。

千万别“提前睡
”

“早睡早起”似乎已经成了保证“好眠 ”的黄金法则，被广泛倡导为健康作息的标配
。正是因为这一观念 ，许多失眠者往往会强迫自己早睡
，而哪些难以入睡的人也更倾向于预留更多的时间“尝试入睡
”。但实际上，这种做法可能适得其反 ，让人无意间踩进了“提前睡”的雷区 。

以色列的睡眠专家佩雷·拉维(PeretzLavie)在1986年提出了“睡眠禁区理论 ”
，指出在临睡前存在一个特殊的时间段，大脑会主动拒绝睡眠。“睡眠禁区
”通常出现在晚上生物节律的觉醒高峰期 ，此时大脑的兴奋度较高，身体反而不容易进入睡眠状态
。

我们可以将大脑的意识简单划分为“睡眠系统”和“清醒系统 ”：

睡眠系统负责帮助我们入睡并保持睡眠状态；

清醒系统负责让我们保持清醒
、专注和活跃。

这两个系统就像跷跷板
，始终处于动态平衡：

当清醒系统活跃时，睡眠系统的作用就会被压制；

而当睡眠系统占据主导时 ，清醒系统的活跃度就会逐渐下降 。

通常情况下
，如果人长时间不睡觉，身体的“睡眠压力
”会不断积累
。就像一个个砝码 ，睡眠压力层层叠加
，逐渐压向睡眠系统的一端，使它变得越来越强大 ，最终促使我们感到困倦并进入睡眠状态。简单来说
，越久没睡，就越想睡 ，清醒系统也会越来越难以维持运作
，直到睡眠系统全面接管为止 。

从常识来看，当睡眠系统逐渐占据主导地位时 ，清醒系统应该会变得越来越虚弱，直至完全“退场”
。然而
，事实却截然相反：清醒系统在入睡前往往会出现短暂的高效活跃状态，仿佛在做“最后挣扎 ”。只有在经历这段短暂的“爆发
”后 ，清醒系统才会迅速衰弱
，让睡眠系统接管，大脑进入睡眠模式 。

举例来说 ，如果一个人习惯在凌晨0点入睡
，那么从晚上22点开始的两个小时里，往往就是他的“睡眠禁区”
。在这个时间段 ，大脑的清醒系统会异常活跃
，导致人不仅难以入睡，甚至可能思绪万千、变得比白天还要敏锐。

这种状态就像回光返照 ，清醒系统在即将“退场 ”前
，短暂地提高活跃度，试图延续它的主导地位 。而这些“垂死挣扎” ，恰恰是清醒系统的最后表现
。

尽管睡眠科学家至今尚未完全弄明白为何会发生这种现象，但这一现象确实已得到其他研究者的证实。

并不是越早上床越好
，而是要顺应身体的自然节律，找到适合自己的入睡时间 。只有做到“按时睡觉
” ，而非刻意提前
，才能让大脑和身体在最佳状态下进入睡眠，从而更容易实现“倒头就睡”的理想效果。

如何“刹住 ”夜晚的大脑跑车？

请记住 ，不要提前睡
，到点再睡，这是“刹住
”夜晚大脑跑车的首要原则！

如果你的大脑还没有准备好入睡 ，提前上床只会让你在床上辗转反侧
，强化“床=失眠”的负面联想
。与其在“睡眠禁区 ”里挣扎，不如等到真正感到困倦时再躺下。睡觉这件事 ，讲究的是“按时
”
，而不是“提前” 。

如果你已经小心避开了“睡眠禁区 ”，仍然抵挡不住默认模式网络的“胡思乱想
” ，让你的思维“太闲”而变得“乱串 ”，与其试图压制它不如试试一些反常识的助眠“偏方
”
，给大脑安排一件简单又无聊的任务，让它“再忙一会 ，干点活儿”
，从而逐渐平静下来儿：

·深呼吸法：尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒 ，屏息7秒
，呼气8秒，专注于呼吸节奏；

·身体扫描：从脚趾到头顶 ，依次感受身体的每一部分
，关注它们逐渐放松的状态；

·想象场景：在脑海中构建一个安静的画面，比如一片宁静的森林或海边 ，沉浸在这个想象的场景中
。

如果光靠自己努力
，依旧无法与默认模式网络抗衡，不妨借助外力 ，听一听睡前故事。选一个语言节奏温和，故事情节简单的音频故事
，让大脑将注意力集中在旁白或情节上，避免思维“乱串 ” 。

舒缓的节奏和单调的叙述 ，会逐渐引导大脑切换到更平静的状态
，让它在这样的“低速模式”下，悄然进入梦乡
。当然 ，别忘了设定定时关机！

结语

睡眠并不是一场“战斗
”
，而是一种身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“对抗 ” 。越是强迫自己入睡 ，就越容易陷入“为什么还睡不着
”的焦虑怪圈
，导致大脑更加清醒，思绪更加活跃
。

与其让自己陷入“战斗状态” ，不如学会接受偶尔的失眠
，放下对“必须立刻入睡 ”的执念，顺应身体和大脑的自然节奏。睡眠的本质是顺势而为 ，而非强求 。当你调整心态，接受事实并采取适合自己的助眠方式时
，夜晚的大脑跑车会逐渐放慢节奏，最终平稳地驶入梦乡
。

策划制作

作者丨苏静国家二级心理咨询师

审核丨樊春雷中国科学院心理研究所副研究员

詹丽璇广州医科大学附属第二医院神经内科教授

策划丨符思佳

(“科普中国
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