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很多人为了减肥，不吃高脂肪
、高热量食物 ，恨不得每天只吃水煮菜
，可坚持一段时间就会发现，越减越馋
。

科学减肥在于选对、吃对 ，有些食物看起来是“热量炸弹 ”，实际上却能帮你控制体重
，既能饱腹还能瘦身。

奶酪/全脂牛奶

很多人减肥时会选择脱脂乳制品，认为全脂的脂肪太高会发胖 。其实 ，这种想法并不正确
。

对于减肥来说
，稳定的饱腹感比“低脂肪
”的选择更重要。奶类能为我们提供优质蛋白质和脂肪，前者可延缓胃排空 、增加饱腹感；后者能让“饱”的感觉更持久 。同时 ，乳制品含有丰富的钙
，不仅对骨骼健康有益，在维持健康体重中也有重要作用。

2012年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项系统性综述发现：多数观察性研究显示全脂乳制品与体重无正相关关系 ，且不少研究呈反向相关(全脂乳制品摄入与更低肥胖风险相关)
。当然
，这主要来自观察性研究，提示的是“相关性 ” ，仍可能受到生活方式等混杂因素影响。

怎么吃更合理：

牛奶：每天300~500毫升
，约2盒 。

奶酪：每天30~50克(约2~3片)，优先选择原制奶酪
。

坚果

核桃
、腰果、杏仁 、松子……这些坚果好吃 ，但热量确实也不低，每百克通常为500~600千卡！

虽然坚果是高脂肪、高热量的食物
，但它同时还具有高蛋白
、高膳食纤维的特性，有助于增强饱腹感；同时 ，坚果在吞咽前需要多次咀嚼
，这种咀嚼动作会激活体内的信号系统，从而引发饱腹感。

流行病学和临床研究表明 ，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加
，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险 。2010年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇系统性综述指出，食用坚果作为零食 ，可以显著降低后续正餐的能量摄入
。

2021年发表在《营养素》上的一篇系统综述显示：坚果摄入不会增加体重或BMI；某些坚果如杏仁可能有助于缩小腰围。整体证据支持将坚果作为健康饮食的一部分
，有利于脂肪管理 。而且，与不食用坚果的人相比 ，经常食用坚果的人体重更稳定
。

如果平时用坚果替代其他不太健康的零食
，整体饮食质量会得到很大的改善与提升。

怎么吃更合理：

每天一小把(约10克) 。

选原味坚果，不加糖和盐 ，不油炸
。

三文鱼

三文鱼脂肪含量较高，每100克约含7.8~14克脂肪
，比鲈鱼、黄花鱼 、带鱼都高，更是鳕鱼脂肪含量的15倍以上 ，热量自然也不低
，为139~208千卡/100克。这让很多减肥人士望而却步 。

但三文鱼的脂肪主要是Omega-3多不饱和脂肪酸，属于对健康有益的“好脂肪
” ，尤其富含DHA和EPA。不仅具有抗氧化作用
，还能改善胰岛素敏感性，有助于调节脂肪代谢
。2010年发表在《营养素》上的综述表明 ，富含Omega-3的饮食模式与较低的体脂率和腰围相关。

再有
，三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每100克含17~20克蛋白质 。高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应 ，对减肥更有利
。

怎么吃更合理：

《中国居民膳食指南》建议每周最好吃鱼2次或每周吃够300~500克。如果选择每周吃2次三文鱼
，相当于每次1个掌心的量 。

推荐烹调方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤
、空气炸锅
。

蛋黄

蛋黄常被认为是高脂肪食物 ，更是有很多减肥健身人群只吃蛋白、丢弃蛋黄，这可真是太可惜了。

与鸡蛋白相比
，鸡蛋黄确实含有较高的脂肪和热量，是鸡蛋白的数倍 。但在很多其他营养成分上 ，鸡蛋黄可比鸡蛋白丰富多了
，比如钙 、磷
、镁、铁 、硒
、胡萝卜素、维生素A 、维生素D等
。

《中国居民膳食指南》建议每天吃蛋类50克，相当于1个鸡蛋(含鸡蛋黄约20克) ，计算下来1个鸡蛋黄提供的热量也就大约66千卡
，都没有半个苹果高，完全不用担心。

2020年发表在《营养研究》上的一篇研究表明 ，对于健康人来说
，每天吃1~3个全蛋不会增加心血管疾病风险，且全蛋的饱腹感显著优于单独食用蛋白；如果在早餐吃个鸡蛋 ，可降低短期饥饿感
，并减少后续餐的能量摄入 。

怎么吃更合理：

减脂期每天1个全蛋没问题
。如果存在血脂异常，可以每周食用全蛋5个。

推荐做法：水煮蛋
、蒸鸡蛋羹、荷包蛋都可以 ，其次是少油煎鸡蛋，最不推荐油炸蛋 。

牛油果

牛油果被称为“森林黄油”
，脂肪含量高达15.3克/100克，比猪瘦肉还高 ，是其2.5倍；热量也不低
，高达171千卡/100克，远超绝大多数日常水果 ，分别约是橘子 、苹果、香蕉的4倍
、3倍、2倍。

不过
，别看牛油果脂肪高，主要都是单不饱和脂肪酸油酸 ，有利于降低心脏病和中风的风险
，同时还有助于改善血脂水平
。

2013年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，饮食中牛油果的摄入可能有助于改善饮食营养 ，并与体重增加无关
，甚至可能有助于体重管理。另一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究发现，每天食用一个牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代谢相关指标 ，比如总胆固醇 、低密度脂蛋白胆固醇 。

怎么吃更合理：

每天不超过一半，约80克
。

最推荐的吃法：替代一部分沙拉酱
、蛋黄酱等涂抹在面包上。

鸭掌

卤味鸭掌、鸡爪是很多人的最爱
，虽然这俩都是“爪类 ”食物，但如果你在减肥 ，尤其推荐选鸭掌 。

和鸡爪子相比
，鸭掌的热量简直低太多了
。啃起来解压又解馋，热量负担小。每100克鸡爪的脂肪含量为16.4克 ，热量约为254千卡；而鸭掌脂肪含量只有1.9克
，热量约150千卡，热量比鸡爪低了将近40%！同时 ，鸭掌的蛋白质含量也不错
，高达26.9克/100克，比鸡爪略高(23.9克/100克) 。

怎么吃更合理：

一天控制在2~3只
。

推荐做法：清炖 、少油少糖少盐卤制。

土豆

土豆是富含淀粉的薯类食物 ，经常被当作长胖食材 。实际上
，土豆的热量远低于大米饭，每百克蒸土豆的热量仅为同等重量蒸米饭的约一半
。

如果将一半米饭替换为土豆来吃 ，不仅降低了整餐的热量，还增加了膳食纤维
、钾、维生素C等营养的摄入。

更重要的是
，在1995年发表于《欧洲临床营养杂志》上的一篇经典研究中显示，土豆的饱腹指数在所有常见食物中名列前茅 ，其饱腹指数是白面包的3倍以上 。饱腹感强了
，不仅控制了正餐的进食量，还能减少零食的摄入 ，对减肥帮助很大。

怎么吃更合理：

用土豆替代部分主食：《中国居民膳食指南》建议每天吃谷类200~300克
，薯类50~100克
。日常可以用半个~1个土豆替换掉一部分米饭 、面条或白馒头。

推荐做法：蒸
、煮、烤都可以，少选土豆泥；尽量别油炸 ，也别把炒土豆丝当菜 。

小技巧：刚出锅的热土豆升血糖相对较快
，把土豆放凉后会增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平稳
。

米粉

米粉给人的印象是“碳水炸弹” ，但其实我们平时吃的米粉 、土豆粉等都是相对友好的主食选择。

这是因为米粉在制作过程中
，往往经历了糊化后再冷却干燥的过程，淀粉结构发生了改变 ，产生了大量难消化的抗性淀粉 。这就导致正常情况下米粉对血糖影响并不大，GI值(血糖生成指数)多在40~55之间
，属于低GI主食
。

关键是，米粉的减肥友好程度和吃法有很大关系。清汤米粉
、凉拌米粉都是不错的选择；而加了大量油、盐 、糖、五花肉的米粉或拌粉 ，餐后血糖和热量都会飙升 。

怎么吃更合理：

干重每餐40~60克
，煮熟后大约一碗的量
。GL值(血糖负荷)也不高，基本可维持在中等GL的范畴。

搭配合理：足量非淀粉蔬菜和丰富的蛋白质 ，比如鸡胸肉
、鱼虾、豆制品 。

西瓜

西瓜口感甜滋滋的
，很多人以为它糖分很高
。实际上，普通西瓜的含糖量只有5%~8% ，在水果中属于中等偏低水平
，远低于葡萄 、苹果
、橙子、荔枝等水果。

重要的是，西瓜中92%以上都是水分 ，热量密度低
，每百克只有31千卡 。即便是吃三个巴掌大的西瓜，热量都比不上1根香蕉 ，却能带来明显饱腹感，有助于控制食欲。

或许有些人认为西瓜是高GI食物(GI值为72)
，对血糖不友好
。虽然西瓜的GI值较高，但将食用量控制在200克以内 ，基本属于低GL的食物(GL＜10)
，对血糖的影响并不会很大。

2019年发表在《营养素》上的一项小样本研究发现，餐前食用西瓜可以减少后续正餐的能量摄入 ，且不会导致血糖大幅波动 。如此看来
，只要合理吃瓜，是有利于减肥的
。

怎么吃更合理：

餐前或加餐时 ，每次吃200克左右
，相当于约2巴掌。

警惕高糖品种：现在很多品种的糖含量可达到近10%或更高，比如超越梦想 、麒麟西瓜
、黑美人、桂西瓜3号等都是高糖品种的西瓜 ，如果吃它们要更注意控量 。比较推荐浙蜜2号 、京美2K
、橙兰西瓜
，无籽西瓜中的红宝石糖含量也不算高，约为5%
。

黑巧克力

巧克力经常会被当作“糖果
”成为减肥的克星 ，但其实可可含量较高的黑巧克力可以成为减肥的好帮手。

黑巧克力的减肥价值不在于能帮我们燃烧脂肪，而是控制食欲
，降低对甜食的渴望 。2010年的一项研究显示，黑巧克力中的多酚类物质和可可碱可能有助于降低食欲 ，减少对甜食的渴望；吃巧克力和闻巧克力都诱发了类似的食欲抑制
。

不过
，黑巧克力的热量确实不低，可达600千卡/100克以上 ，即便只吃20克
，也会摄入131千卡的热量，相当于多半碗蒸米饭 ，必须严格控制量
，吃多照样会胖。选择可可含量70%以上的产品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧” 。

怎么吃更合理：

选可可含量≥70%的黑巧克力
。

每天10~20克(约3~4小块) ，替代其他高糖零食。

减肥无需摒弃所有高热量食物

最好能与它们和平共处

正确食用它们反而有利于更好的减脂

减肥路上
，别饿着自己！

本文来源：央视新闻微信公众号(ID：cctvnewscenter)综合科普中国【