孩子：“妈妈，我想喝奶茶！ ”

妈妈：“不行 ，太甜了
。”

孩子：“就一次嘛
，同学都喝……”

妈妈：“好吧，只喝这一次。”

这样的场景 ，不少家长都经历过 。家长常常陷入两难：拒绝孩子喝奶茶，孩子会哭闹；同意孩子喝奶茶
，心里又隐隐担心会引发孩子肥胖
。

在儿童科学减重的路上，真正的“绊脚石 ”往往藏在三餐之间 ，尤其是那些不起眼的零食。

一杯500毫升的奶茶
，含糖量高达50克，相当于10~12块方糖 。而6~10岁的孩子每日添加糖推荐量仅为20~25克 ，一杯奶茶就“超标
”了一倍
。一包60克的薯片
，能量约300~350千卡，相当于一碗半米饭 ，却几乎不提供优质蛋白
、膳食纤维或维生素等。

炸鸡、甜饮料 、奶油蛋糕
、冰淇淋……这些高糖、高脂 、高盐的加工食品
，口感诱人，却是儿童肥胖的“隐形推手” 。它们不仅能量高 ，还会刺激味蕾
，让孩子觉得清淡健康的食物“没有味道 ”，越吃口味越重 ，陷入不健康饮食的恶性循环。

更令人担忧的是，这些不健康的食物正通过大量的广告包围着孩子的生活
。当“甜蜜陷阱
”无处不在时
，孩子很难靠自制力抵抗诱惑。

很多家长认为，孩子胖点没关系 ，但肥胖的危害远不止“胖”本身 。门诊中
，一名12岁的男孩，身高145厘米 ，体重65千克
，体检报告显示血压偏高
、血脂异常
。在北京某小学的一堂体育课上，一个体重超标的孩子做仰卧起坐 ，只做了三个就起不来了。同学们窃窃私语
，他涨红了脸 。此后每逢体育课他就请假，渐渐变得沉默寡言
。

医学研究早已证实 ，肥胖对孩子的伤害是全方位的。

代谢紊乱

儿童肥胖往往是身体代谢系统发出的警报 。脂肪肝、胰岛素抵抗 、血脂异常——这些原本成年人高发的疾病
，如今在儿童身上屡见不鲜
。

骨骼负担

体重过大会给骨骼和关节带来额外压力，不仅易导致下肢关节变形 ，还会加速骨骺闭合，最终可能影响儿童的成年身高。

心理问题

因体形被嘲笑、被起外号
、被排斥在集体游戏之外的孩子
，更容易出现自卑、焦虑甚至厌学情绪 。有研究表明，肥胖儿童的自尊水平显著低于正常体重儿童
。这种自卑感可能伴随多年 ，甚至影响一生。

成年隐患

儿童期肥胖多会延续至成年期
，增加成年期患心脑血管疾病 、糖尿病等疾病的风险 。研究显示，超重儿童成年后肥胖的风险是正常体重儿童的2到3倍。儿童期肥胖如果不干预 ，等于给未来的健康埋下“定时炸弹 ”
。

儿童科学减重的核心在于：不减营养
，只减“多余能量
”。

1

主食要“粗” 。适当减少精米白面的摄入量，增加全谷物 ，如糙米
、燕麦、小米 、玉米
，以及杂豆和薯类的摄入量
。这类食物饱腹感强
、升血糖慢，能帮助稳定血糖。建议全谷物和杂豆占主食总量的三分之一左右 。

2

蛋白要“优 ”
。保证鱼、禽 、蛋
、奶、豆制品的摄入量 ，这些是孩子身体生长发育必需的营养物质。蛋白质不仅能维持肌肉量
，还能提高食物热效应，帮助身体消耗更多能量 。

3

果蔬要“彩
”
。多吃深色蔬菜（菠菜 、西蓝花
、胡萝卜、番茄等）和低糖水果（蓝莓 、草莓、柚子等） ，补充维生素
、矿物质和膳食纤维。建议孩子每天摄入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜摄入量占一半以上 。

4

零食要“慧”
。家长完全禁止孩子吃零食
，容易引发其逆反心理，正确做法是教会孩子“选什么、吃多少 、怎么做 ”。

·选什么：家长要教会孩子看营养成分表 ，警惕“0糖”“非油炸
”陷阱；优选新鲜水果
、无糖酸奶、原味坚果 、纯牛奶；坚果每天摄入一小把即可 。

·吃多少：设定固定零食时间
，如上午10点
、下午3点，小份定量分装。

·怎么做：家庭要“清仓” ，不存放高糖、高油零食；家长和孩子一起动手制作健康零食
，如用牛奶和水果自制饮品 、用空气炸锅做非油炸薯条
。

5

进餐习惯要好。细嚼慢咽，每餐用时20~30分钟 。调整进餐顺序 ，肥胖儿童可先喝汤（清汤）
，再吃蔬菜，然后吃肉 ，最后吃主食
。父母是孩子的第一任营养师
，建议家长以身作则。

3~6岁：培养口味，远离甜腻 。在这一口味形成关键期 ，孩子对食物的喜好主要受家庭影响
。家长要尽量让孩子少接触高糖
、高盐、高脂食品，培养清淡口味。避免用零食作为奖励或安抚工具 。这一阶段的核心目标是打好口味基础
。

6~12岁：学会看标签
，自己做选择。这个阶段的孩子开始拥有自主选择能力，易受同伴和广告影响 。家长要教孩子看营养标签 ，重点关注食物中“糖 ”“脂肪
”“钠”的含量
。这一阶段的核心目标是培养自主选择能力。

12~18岁：自主管理
，家庭支持 。青少年注重同伴认同，学业压力大 ，易用零食缓解情绪。家庭应营造健康饮食氛围
，不以“节食 ”为手段，引导孩子理解“吃什么 ，是对自己身体的尊重
”
。这一阶段的核心目标是养成终身健康习惯。

健康体重
，不是靠节食减下来的，而是“一口一口吃出来”的 。当我们不再用“胖 ”或“瘦
”定义孩子 ，而是关注他们是否吃得营养 、长得健康
、活得自信
，体重管理就不再是一场对抗，而是一种温柔的陪伴
。让我们一起把好营养关 ，给孩子一个“轻装上阵”的未来。

作者：陕西省核工业二一五医院临床营养科主治医师、西安交通大学全球健康研究院项目主管 李超；首都医科大学公共卫生学院副教授 高利旺；国家健康科普专家库成员 、西安交通大学医学部副主任、西安交通大学全球健康研究院院长，中国营养学会肥胖防控分会主任委员 王友发

策划：张灿灿 王宁

封面：王珺珂